“No matter how good a plan is, or how sincere our intentions, humans are horrible at self-discipline. Instructions and info aren’t enough—you need incentives and consequences.” — Tim Ferriss
A compreensão do que são hábitos e o poder transformador que eles possuem em nossas vidas é o próximo passo que vamos dar. Como conversamos no post anterior, produtividade é apenas mais um hábito que podemos desenvolver. Mas o que caracteriza um hábito? Como eles funcionam? Como conseguimos efetivamente criar um hábito?
Partiu.
Índice
O que são hábitos?
Hábitos são ações isoladas ou grupo de rotinas que realizamos com uma dada frequência e de maneira quase automática e inconsciente.
Segundo estudos, nossos hábitos correspondem a quase metade de todo o nosso comportamento. A Universidade de Duke mostrou em um estudo de 2006 que os hábitos são responsáveis por aproximadamente 40% de tudo o que fazemos.
Todo hábito, bom ou ruim, funciona em três estágios: o gatilho, a rotina e a recompensa.
- Gatilho: É aquilo que estimula o comportamento. Pode ser um lugar, um horário do dia, uma atividade, emoção ou uma pessoa.
- Ação: é o hábito em si, as ações que o formam.
- Recompensa: é o que faz você voltar a repetir essa atividade. É o prazer que você ganha ao fazê-lo.
É importante reforçar essa relação de hábito com prazer porque costumamos pensar que hábitos como o vício em algo que nos faz mal podem ser quebrados através de punição, quando na verdade eles seriam realmente afetados através de recompensas.
Reforço positivo funciona muito melhor do que o negativo em praticamente todas as situações.
Somos seres de hábitos
A partir disso, podemos concluir o seguinte: para construir um novo hábito, devemos ter um gatilho e uma recompensa pra nossa ação.
Entender como funciona e como se constrói um hábito é essencial para fazer progresso na sua saúde, na sua felicidade e na sua vida como um todo.
Vamos aprender a construir um novo hábito?
Mas como construir hábitos?
O caminho para conseguir construir hábitos de maneira efetiva possui 3 passos:
- Determinar qual hábito será desenvolvido.
- Determinar o gatilho que será usado para começar a fazê-lo.
- Determinar a recompensa que você receberá ao concluir a rotina.
Um exemplo:
- Hábito: Começar a caminhar todos os dias.
- Gatilho: Terminar de tomar o café da manhã
- Recompensa: Comer meu bombom favorito.
Se você não estiver buscando emagrecer ou ter uma alimentação saudável, esse seria um ótimo hábito para sair do sedentarismo.
E como eliminar um hábito?
Você possui duas opções para eliminar um mau hábito da sua vida:
- Remover ou evitar o gatilho que desencadeia a ação, ou
- Usar o gatilho e a recompensa desse mau hábito para substituí-lo por um bom.
Em algumas situações, a primeira opção acaba sendo viável, mas nem sempre é possível por não termos controle sobre todas as variáveis possíveis da nossa vida.
Por exemplo, uma pessoa (vamos chamá-la de Clementina) que tenha o hábito de comer chocolate quando está triste possui o seguinte fluxo de hábito:
Tristeza → Comer muito chocolate → Se sentir melhor (liberação de serotonina)
Mas aqui temos um agravante: Clementina vem passando por uma série de momentos difíceis em sua vida, tornando os casos de tristeza frequentes e, devido seu hábito alimentar, lhe deixando com um quadro de pré-diabetes.
Mas, você sabe, não conseguimos evitar sentimentos. A tristeza é um sentimento importante — se você também assistiu o filme Divertidamente sabe do que estou falando — e que está presente em nossa vida não importa o que fizermos. Ponto.
No caso da Clementina, o melhor caminho seria substituir seu mau hábito por alguma outra ação que lhe cause a mesma sensação de bem-estar, de preferência que resulte também na liberação da mesma substância que é liberada em seu corpo ao comer chocolate: a serotonina. Logo, suas melhores opções são atividades físicas ou outros alimentos que possuam o aminoácido triptofano.
Com essa informação, ela pode substituir o hábito de comer chocolate por um bom hábito:
Tristeza → Caminhar durante 1 hora → Se sentir melhor (liberação de serotonina)
Difícil de acreditar que isso funciona? Bom, o sistema de recuperação dos AA (Alcoólatras Anônimos) é baseado nessa premissa.
Prática
A prática de hoje é um trabalho de reflexão.
Agora que sabemos como um hábito funciona, pegue uma folha de papel, caneta, e desenhe três colunas nessa folha. No topo da primeira, escreva gatilho; no topo da segunda coluna, hábito; e no topo da última coluna, escreva recompensa.
Analise como é seu dia, sua semana, e responda às seguintes questões:
- Quais hábitos, rotinas você possui? Escreva cada hábito na coluna do meio.
- Qual o gatilho de cada uma delas? Escreva o gatilho de cada hábito, na coluna da esquerda.
- Quais são as recompensas? Pense bem, todo hábito possui uma recompensa. Se pergunte “o que eu ganho ou sinto ao terminar de fazer isso?”. Escreva na última coluna.
- Quais hábitos te prejudicam? Quais hábitos te ajudam e te fazem bem? Sinalize seus hábitos bons e seus hábitos ruins.
- Dos gatilhos que desencadeiam hábitos ruins, você poderia remover algum? Se não puder, poderia substituir o hábito desse gatilho por outro que seja bom?
Você deve ter uma folha com muitas anotações a partir de agora, certo? Guarde-a em algum lugar e refaça esse exercício novamente daqui 3 meses, comparando aqueles que permaneceram, os que acabaram e os que surgiram.
É um ótimo exercício de auto-análise.
Por que essa prática ajuda?
Ele é importante pois ajudará a fixar nossa compreensão adquirida sobre hábitos, além de nos fazer refletir sobre aqueles que possuímos, sejam bons ou ruins e te propiciar autoconhecimento.
Iremos voltar a trabalhar com tudo o que foi discutido nesse e-mail nos próximos dias. O hábito está na raiz de tudo o que conseguimos fazer e não seria diferente com a produtividade.
Nos vemos amanhã ou qualquer dia desses.
